与许多心理问题一样，ADHD也附带着许多污名和让大家有病耻感。

对于很多人来说，生活在ADHD的阴影下意味着他们需要来想办法来帮助他们应对多动和注意力难以集中等症状，从而能让自己在日常生活，工作和人际关系等顺利进行和提升自我。

以下是有效跟ADHD和谐相处的一些方法。包含每天管理ADHD的技巧，坚持治疗计划的方法，以及提升整体身心健康的有效方式。

一、 每日生活管理的技巧

对于每个患有ADHD的人，每个人的日常生活和需求都各不相同，因此大家处理日常生活的方法也不尽相同。以下是一些简化日常生活的方法。

1. 使用组织和和管理时间的工具

ADHD可能会让你很难保持有条理并按计划去做事情。那么，咱们就找到一种对你有用且容易于使用的工具，比如：

• 纸质日记、本子或笔记本

• 帮助你管理任务的应用程序，如Trello或Todoist

• 时间管理方法，如使用Google Calendar进行时间块划分

• 番茄工作法，即每25分钟工作一段时间，然后休息（许多生产力手机和平板应用程序都有番茄计时器，或者你可以使用浏览器中的简单计时器，如Tomato Timer）

尽管很容易被新出现的时间管理工具所吸引，但试着坚持使用一种工具一段时间，关键在于坚持。

2. 设置提醒服药

并不是所有ADHD患者都使用药物，但如果你正在使用某种ADHD药物，按时服药非常重要。

将药物放在你能看到的地方，比如咖啡机旁或床头。设置手机闹钟，每天同一时间提醒你服药也很有帮助。

3. 让你的待办事项列表变得很有趣

你将任务变成游戏来完成。

你可以通过给予自己奖励、尝试在特定时间内完成项目或简单地将其从待办事项列表中勾掉来使任务变得有趣。勾掉待办事项列表上的任务可以带来真正的成就感。

许多组织工具，如笔记本子或Habitica，可以为你完成这项工作。

4. 使任务有意义

要完成任务，我们通常需要让自己对这个任务感到兴奋和投入。想一想你为什么要做这项任务。你从中得到了什么好处？

例如，工作任务可能源于你对事业的热情，你想攒钱买车，吃好吃的，或旅游的愿望，学校或大学的任务可能源于你对项目本身的兴奋或你想毕业的愿望。无论是什么，保持眼光长远。

5. 不能同时要处理很多任务

虽然有些人擅长多任务处理，但大部分的人不擅长。尽量消除周围的干扰，避免让自己分心去做其他任务。

例如，如果你正在研究数学，那就把语文等其他科目的课本收起来；如果你正在专心做饭，那就把手机放一边。

6. 限制自己使用电子产品的时间

花太多时间盯着屏幕可能会让你失去时间感，从而使你无法专注于其他任务或事务，或等你反应过来，时间已经没有了。

你可以在手机，平板和电脑上下载应用程序，帮助你限制屏幕时间或限制你在特定应用上的时间，特别是那些你觉得特别分散注意力或耗时的应用，华为手机就有这样子的应用程序。或者，设置一个计时器。例如，每次给自己15分钟的社交媒体时间，然后到时间提醒自己继续下一项任务。

二、 克服治疗中的挑战

遵循治疗计划对于ADHD是很困难的，因为需建立新的习惯，如定期参加治疗和按时服药。

如果你能坚持并习惯了治疗节奏，这些事情就会变得容易。

以下是一些处理ADHD治疗中常见问题的建议：

• 提前记到日历里面提醒自己：你可能发现自己会因为分心或忘记而错过了治疗预约，而创建日历提醒和闹钟可以帮助你记住这些预约，对于记住服药也很有用。

• 在治疗期间做笔记：如果你发现自己在治疗过程中忘记了自己需要完成的任务，简短地做一些笔记可以帮助到你，你也可以与治疗师一起制定每周的行动计划。

• 与你的开药医生讨论你所担心的药物副作用：有些人担心ADHD药物可能会有严重副作用或成瘾，这点可以直接了当地跟您开药的医生表述您的服药感受和担心的点。

当涉及到药物时，有一些注意点需要遵循：

• 坚持服药以确保其有效性。

• 在调整任何剂量前，始终与您的开药医生沟通好。

• 与医生及时反馈服药过程中的任何变化和感受。

• 如果你正在服用其他药物，包括任何营养品或中医治疗，一定要告知医生，因为这些可能会与ADHD药物相互作用。

三、 寻找ADHD心理治疗师

擅长ADHD治疗的心理治疗师可以成为你的自我成长过程中重要的助力，选择合适的心理治疗师的建议：

• 获取专业推荐：向精神科医生咨询意见，或去精神专科医院了解实际真正有胜任力的条件。

• 询问教育背景：寻找具有相关受训背景的心理治疗师。

中国心理宣传还未普及，医院，高校和已成型的心理专业公司可能可以帮助你找到合适的心理健康专业人员，开始你的ADHD和谐相处之旅。

四、 更容易和普遍性的建议

1. 充足的睡眠

• 睡眠不足会加重ADHD症状，睡前进行放松活动有助于减缓大脑活动，如果躺在床上总是想事情，可以试着把所有的想法和计划写在笔记本上，或者尝试正念音频。

2. 定期锻炼

• 锻炼可以帮助减少多动行为，提高情绪、注意力和整体幸福感，找到你喜欢的活动并将其成为日常的一部分。

3. 找到自己的舒服的环境

• 注意哪些环境或情况让你更加能集中你的注意力。例如，如果你发现自己在没有干扰的安静房间里工作得更好，尽量创造出这种环境。

4. 寻求帮助

安心去寻求家人、朋友或专业人士的帮助。这可以让你更有资源帮助到你，帮助你更有效地面对你的ADHD。

5. 积极认可你自己的进步点

• 专注于你做好的点，可以建立让自己更有信心和动力，庆祝自己大大小小的进步保持积极的心态并增强自信。

6. 到场

• 就算你难以集中注意力，还是要参加课程或会议，到场本身就是一种很不错的进步，可以帮助你保持参与感。

7. 以最坏的情况做计划

• 通过采取预防措施来应对潜在问题，例如在多个设备上备份重要工作，这可以让你减少焦虑。

8. 抽时间进行放松活动

定期参与放松的活动，例如：正念练习、去宁静的大自然放空自己或享受安静的茶时间。

9. 正念

大量研究表明，正念干预显著减少了ADHD的核心症状。

10. 接触自然

花时间在自然环境中有助于改善ADHD症状、心理健康、注意力、记忆力，并减轻压力。

创伤性事件可以发生在任何年龄，并对你的身心健康产生持久的影响。每个人的经历都是独特的，但有一些常见的原因，许多人在创伤后应激症状上也有相似之处，如焦虑、闪回和睡眠中断。

医学界对什么构成创伤存在争议。随着研究人员和治疗师的了解越来越多，关于创伤定义的讨论也在不断演变。

通过适当的治疗和社会支持，特别是通过创伤治疗，许多人可以克服这些负面影响，体验到生活质量的改善。

一 创伤的定义

创伤指的是你经历了到有害或威胁生命的事件（身体或性侵、暴力或事故），通常表现为震惊、否认以及身体、心理和行为上的变化，它对你的心理、身体、情感、社会或精神健康产生持久的不良影响。但它也可以涉及对反复事件的反应，如持续的情感虐待或童年忽视。

并不是每个经历创伤事件的人都会有长期影响。大约20%经历创伤事件的人会发展为创伤后应激障碍（PTSD），还有许多人可能会有亚临床的创伤后应激症状。

二 复杂创伤

反复发生的创伤事件会产生累积的影响，这被称为复杂创伤，复杂创伤通常与童年创伤相关，早期的创伤经历会对你的三观、自我价值、未来的人际关系和亲密关系留下深刻的印记。

创伤对身心影响是什么？

在极度的压力下，身体和心理会变得不堪重负，启动神经系统的战斗、逃跑或冻结反应。创伤后应激的症状是你被压倒的神经系统的后果——你的身体和心理无法完全处理正在发生的创伤事件。

三 创伤后的常见症状

创伤后的常见症状包括：

· 侵入性思维，包括闪回或噩梦

· 避免让你想起创伤的事物，包括人、地方或物品

· 高度警觉，或非常意识到危险

· 容易受到惊吓或“紧张”

· 被提醒你创伤的触发因素激活，无论是有意识还是无意识的

· 自我认知的变化，如认为自己“坏”，或感到过度的内疚或羞耻

· 容忍度低，意味着你容易感到不堪重负或难以控制情绪 创伤压力也会出现在你的身体健康中。身体症状被称为躯体症状，可能包括：

· 慢性疼痛

· 睡眠问题

· 胸痛

· 头痛

· 慢性疼痛

四 创伤的分类

创伤与其说是事件，不如说是你对事件的反应，但有些事件比其他事件更有可能导致创伤，以下事件可能导致创伤：

· 医疗创伤

· 性创伤

· 家庭创伤

· 难民创伤

· 创伤性悲伤

· 恐怖主义和暴力

· 亲密伴侣暴力

· 灾难创伤

· 童年忽视

Jed基金会是一个保护青少年和年轻人情感健康并预防自杀的非营利组织，将创伤分为三类：

· 情感创伤：创伤性事件给我们留下的感觉。以在自己身体中感到不安全为特征，情感创伤会改变我们的脑功能并导致一种普遍的绝望感。

· 复杂创伤：一系列创伤事件可能会产生持久的影响。

· 次级创伤：也称为代理性创伤，次级创伤指的是目睹创伤。目睹创伤事件会影响你的情感健康，并且值得支持、同情和关怀。

五 “大T”和“小t”

一些临床医生将创伤分为“大T”和“小t”事件，“大T”创伤通常与PTSD相关，包括战斗和性侵。“小t”创伤可能涉及重大生活变化、情感虐待或欺凌。 但将创伤经历分为这些类别是有争议的。随着时间的推移，反复接触“小t”创伤可能会造成与接触“大T”创伤一样多的情感伤害，特别是在童年时期和复杂创伤的情况下。 所有的情感伤口都值得同情和支持，所有导致伤害的事件都需要验证和支持。

六 与创伤相关的心理健康状况有哪些？

创伤与各种健康状况有关，包括： PTSD 并不是每个经历创伤的人都会发展为PTSD，但大约20%的人会符合诊断标准。

解离是对创伤的常见反应。根据美国精神病学协会的说法，90%的解离性障碍可能与创伤有关。解离性障碍包括：

· 解离性身份障碍

· 解离性健忘症或解离性神游

· 去人格化/现实感丧失障碍

1 边缘性人格障碍

根据2021年的一项研究，在30%到90%的病例中，边缘性人格障碍（BPD）与童年的虐待和忽视有关。

2 抑郁症

以缺乏精力和无价值感为特征的抑郁症是创伤的常见反应。

3 焦虑障碍

焦虑的症状，如恐惧感和恐慌感，常与PTSD症状重叠。当你面对让你想起创伤的事物时，可能会出现焦虑。一些人可能会发展出与创伤相关的焦虑障碍。

七 创伤的心理疗法

1 认知行为疗法（CBT）

2 认知加工疗法（CPT）

3 延长暴露疗法（PE） 他们还有条件地推荐眼动脱敏与再处理疗法（EMDR）和叙事暴露疗法（NET）。 如果你正在寻找心理健康支持，Psych Central的“如何找到心理健康支持”资源可能会有所帮助。

4 表达艺术，如创意写作或戏剧，可以帮助治愈创伤

5 表达性写作可以提高对创伤的抵抗力。许多经历创伤的人发现很难实践自我照顾。

创伤治疗师可以与你合作，提高这些领域的技能，这可以对生活的许多方面产生持久的影响。

6 心理教育也可以帮助你理解你的症状，这可能是迈向治愈的主要一步。

7 阅读来自领先专家的创伤治愈故事可以赋予你力量和灵感。

心理咨询师：

• 工作环境：心理咨询师通常在学校、大学、社区健康中心、企业、私人诊所等地方工作。

• 服务对象：主要服务于普通人群，包括学生、员工、家庭、夫妻等，帮助他们应对日常生活中的心理困扰和压力。

• 工作内容：更多关注具体问题和短期目标，如职业指导、学业压力、人际关系问题等。

心理治疗师：

• 工作环境：心理治疗师通常在医院、精神健康诊所、私人诊所、康复中心等医疗或专业心理健康机构工作。

• 服务对象：主要服务于有较严重心理健康问题的人群，如抑郁症、焦虑症、人格障碍等患者。

• 工作内容：深入处理复杂的心理问题，进行长期的治疗，帮助患者实现深层次的心理改变和康复。

二、学历要求

心理咨询师：

• 学位要求：一般要求具有心理学、教育学、社会工作或相关领域的本科或硕士学位。

• 认证和培训：需要完成特定的心理咨询培训课程，并通过相关的职业认证考试，如国家或地区的心理咨询师认证。

心理治疗师：

• 学位要求：通常需要心理学、精神病学或相关领域的硕士或博士学位。临床心理学家一般要求博士学位，而精神科医生需要医学博士（MD）学位。

• 认证和培训：需要完成更为深入和广泛的专业训练，包括实习和临床实践，并通过相关的专业认证考试，如临床心理学家的执照考试或精神科医生的医学执照考试。

三、专业训练

心理咨询师：

• 培训内容：包括基础心理学理论、咨询技巧、伦理和法律知识、具体问题的解决策略等。

• 实习要求：通常需要完成一定小时数的监督下的实习，但较少涉及严重心理健康问题的处理。

• 持续教育：需要定期参加继续教育课程，以保持和更新职业资格。

心理治疗师：

• 培训内容：包括深层次的心理学理论和技术，如精神分析、认知行为疗法、家庭疗法等，深入学习心理病理学、诊断与评估技术。

• 实习要求：需要完成更多小时数的监督下的临床实习，通常涉及严重心理健康问题的处理。

• 持续教育：同样需要定期参加继续教育课程，并可能需要进行持续的临床实践和研究，以保持和更新职业资格。

总结

心理咨询师和心理治疗师在工作场合、学历要求和专业训练方面有显著的区别。心理咨询师更多关注日常心理问题的短期解决，而心理治疗师则处理更为复杂和严重的心理健康问题，要求更高的学历和更深入的专业训练。选择哪种专业人士应根据个人的具体需求和问题的复杂程度来决定。